Cách điều trị và phòng ngừa những chấn thương xe đạp thường gặp

cach-dieu-tri-va-phong-ngua-nhung-chan-thuong-xe-dap-thuong-gap

Không ai thích bị buộc phải rời khỏi chiếc xe đạp do chấn thương cả. Chúng tôi tổng hợp một số vấn đề phổ biến nhất mà người đi xe đạp phải đối mặt và đồng thời tư vấn về cách điều trị cũng như ngăn ngừa chúng. 

Sức khỏe có thể thay đổi. Một phút trước bạn đang tận hưởng cuộc sống của mình, và rồi phút tiếp theo, bạn thấy mình đang vật lộn để xoay bàn đạp mà không đau đớn. 

Chấn thương khi đạp xe là một điều đáng tiếc trong mối liên kết của hầu hết người lái với xe đạp. Một số người dễ bị chấn thương hơn những người khác, nhưng vào một thời điểm nào đó đa phần những người đi xe sẽ thấy mình bị trượt khỏi xe.

Một số vấn đề phổ biến mà người đi xe đạp gặp phải có thể được điều trị và tránh được bằng cách chăm sóc tại nhà. Chúng tôi đã tổng hợp những chấn thương thường gặp nhất và kèm theo một số lời khuyên mà chúng tôi có được về những vấn đề này để giúp đỡ bạn nếu bạn đang chịu đựng chúng.

Điều quan trọng cần nhớ là cơ thể bạn là một mạng lưới được liên kết với nhau. Các triệu chứng có thể không đại diện cho nguyên nhân thực sự. Và nếu chấn thương dai dẳng, bạn nên đến gặp chuyên gia như bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ nắn xương để có thể giúp xác định nguyên nhân và điều trị.

1. Chấn thương do va chạm

Reto Hollenstein sau khi va chạm ở Tour de Yorkshire 2017, chặng một (Andy Jones)

Va đụng là một tình huống không mong muốn đáng tiếc của việc đạp xe.

Lời khuyên rõ ràng ở đây đó là hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị va chạm mạnh. Ngay cả khi không có cái xương nào bị gãy, bạn vẫn có thể đã bị đập đầu. Chấn động như thế này có thể đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi đáng kể (chẳng hạn như thời gian tránh xa màn hình) và không thể xem nhẹ.

Một trong những chỗ gãy phổ biến nhất đối với người đi xe đạp là xương đòn; và tin tốt đó là thường mất khoảng sáu tuần để hồi phục nhưng bạn vẫn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục trong nhà trong thời gian chờ đợi.

Căng cơ là những chấn thương ít rõ ràng do va chạm. Cơ bắp bị căng dẫn đến những thương tích do bị sử dụng quá mức có thể gây ra những ảnh hưởng xấu cho bạn. Sự cám dỗ chính là việc trở lại với chiếc xe đạp càng sớm càng tốt nhưng đôi khi bạn nên nghỉ ngơi thêm hoặc thậm chí đi kiểm tra sức khỏe với bác sĩ thể chất hoặc chuyên gia nắn xương trước khi bạn trở lại đạp xe sau một vụ va chạm.

Thương tích ít nghiêm trọng nhất nhưng thường gây khó chịu nhất do va chạm đó là trầy xước da. Đây là hiện tượng sượt qua da do va đụng và thường trượt dọc theo đường băng. Dù nó có thể đau nhói, nhưng điều quan trọng là bạn phải cẩn thận làm sạch vết xước da trên đường ngay khi về đến nhà (vì sạch sẽ, có nghĩa là làm sạch vết thương), trước khi sử dụng một loại kem sát trùng tốt. Giữ sạch và khô ráo vết thương trong vài ngày tới để nó hồi phục tốt.

Khi đề cập đến việc phòng ngừa va chạm, thì hãy đạp xe trong giới hạn của bản thân và đi trên phần đường an toàn có thể hữu ích, nhưng đôi khi bạn không thể làm gì được.

2. Đau lưng dưới

Đau lưng có thể là tai họa của những người đi xe đạp (Alamy)

Người đi xe đạp phải uốn cong người trên tay lái hàng giờ liền đồng nghĩa với việc một trong những chấn thương phổ biến nhất mà họ phải chịu đựng là đau lưng dưới. Thêm vào đó là nhiều người trong chúng ta có những công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều hơn và cúi xuống trước màn hình máy tính vì thế vấn đề chấn thương này đã lên đến cấp độ mới. 

Đau lưng không chỉ dừng lại ở đó – các cơ lưng dưới thường bị khó chịu sẽ dẫn đến thay đổi tư thế có thể ảnh hưởng đến những khu vực khác.

Đặc biệt, cơ hình lê (cơ tháp) bắt đầu ở lưng dưới và nối với bề mặt trên của xương đùi. Cảm giác đau đớn ở đây có thể biểu hiện như đau hông hoặc đau ở bất kỳ vị trí nào dưới chân vì dây thần kinh tọa chạy từ lưng dưới đến ngón chân của bạn có thể trở nên khó chịu khi cơ tháp bị căng.

Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi, kéo căng lưng và hông và thử sử dụng con lăn xốp. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp một chuyên gia như bác sĩ nắn xương, người có thể làm dịu các triệu chứng.

Sau đó, tìm cách thực hiện một số thay đổi để ngăn chặn sự tái phát. Những điều quan trọng cần xem xét là:

Vị trí trên xe đạp: nếu vị trí của bạn đối nghịch với một cái stem (phần nối giữa tay lái và khung sườn)/gióng ngang dài và ghi đông thấp, hãy nghĩ đến việc nâng cao chúng lên để giảm bớt áp lực.

Tư thế ngồi khi không đi xe đạp: nếu bạn làm việc tại bàn giấy, hãy suy nghĩ về tư thế của mình. Đầu tư vào một chiếc gối Mckenzie (chiếc gối tròn nằm ở phần lưng dưới của bạn và giúp duy trì tư thế tốt) là một ý tưởng hay và bạn cũng nên kiểm tra việc sắp xếp của mình xem liệu ghế ngồi của bạn có thoải mái không và không khuyến khích việc vặn người nguy hiểm.

Sức mạnh cốt lõi: nếu các cơ cốt lõi của bạn không đủ khỏe, phần lưng dưới của bạn sẽ sụp xuống khi đạp xe, gây căng cơ quá mức. Hoạt động dựa trên sức mạnh vùng cơ trung tâm của bạn cũng sẽ khiến bạn trở thành một tay đua mạnh mẽ hơn, vì đôi chân của bạn sẽ đẩy bàn đạp từ một trụ chắc chắn hơn, vì vậy việc thực hiện một vòng đạp sẽ dễ dàng hơn.

3. Đau đầu gối

Đau đầu gối là một chấn thương đạp xe phổ biến (CW)

Đầu gối (phần chỏm của cái được gọi là xương bánh chè) là một khớp nối giữa phần chân trên và phần chân dưới, và nó bị trật khớp khi có vật gì đó không di chuyển đúng, kéo nó đi sai hướng.

Điều trị đau đầu gối thường bao gồm nghỉ ngơi, xoa bóp, lăn ống xốp và sử dụng nước đá hoặc thuốc chống viêm. Sau đó, bạn cần phải đi tìm hiểu nguyên nhân triệt để.

Đau đầu gối thường bắt nguồn từ vấn đề phù hợp với xe đạp. Nếu đúng như vậy thì có những điều dễ dàng để phòng tránh.

Đau ở phía trước của đầu gối, được gọi là đau đầu gối trước, thường xuất phát từ việc yên xe quá thấp và do đó gây áp lực quá mức lên xương bánh chè. Đau phía sau đầu gối – đau đầu gối sau, thường phát sinh khi yên xe quá cao, kéo căng các phần của cơ đùi. Đau hai bên đầu gối xuất hiện ở mặt bên của đầu gối và có thể do việc thiết lập vân đế không chính xác khiến đầu gối di chuyển không đúng.

Một nguyên nhân phổ biến khác là do dải chậu chày quá chặt, mô sợi chạy dọc xuống đùi ngoài. Điều này có thể kéo xương bánh chè, gây ra hiện tượng di chuyển không chính xác và được giải quyết rất hiệu quả bằng cách sử dụng massage và ống lăn. Về ngắn hạn, băng dán cơ kinesio cũng có thể hiệu quả trong việc ép đường di chuyển chính xác, nhưng nó là một ví dụ điển hình về việc giải quyết triệu chứng chứ không phải nguyên nhân. Dải chậu chày vẫn cần được nới lỏng.

4. Đau cổ tay, cánh tay, bàn tay và cổ

Các vết sưng tấy quanh cổ tay và cổ thường được gây ra khi quá nhiều áp lực được truyền qua phần phía trên cơ thể.

Điều kiện lý tưởng nhất là khoảng 60% trọng lượng cơ thể của bạn nằm ở phía sau xe đạp và 40% ở phía trước. Nếu quá nhiều lực đi qua ghi đông thì cánh tay và cổ tay của bạn sẽ bị tổn thương. Vì vậy, điều đầu tiên cần kiểm tra là tầm với của bạn không quá xa và ghi đông thì không quá thấp.

Đau cổ cũng có thể phát sinh nếu các thanh xe đạp quá thấp, vì người lái buộc phải cố gắng rướn lên để nhìn lên để xem những gì phía trước.

Đau cổ tay có thể xảy ra khi vị trí ghi đông của bạn tạo ra một góc không tự nhiên. Bạn có thể điều chỉnh vị trí của tay lái và mui xe bằng cách nới lỏng bu lông stem – xoay các thanh lên trên sẽ có tác dụng giảm nhẹ tầm với.

Lựa chọn tay lái nhỏ gọn hoặc cong xuống dưới cũng giúp giảm khoảng cách tạo ra khi lái xe trong thác nước và có thể là một lựa chọn tốt để giúp giảm bớt áp lực.

Ngứa ran ở các ngón tay có thể do áp lực lên dây thần kinh trụ chạy giữa ngón đeo nhẫn và ngón út của bạn. Đây được gọi là bệnh chèn ép thần kinh trụ. 

Sự chèn ép của dây thần kinh giữa – gây ngứa ran ở ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn – được gọi là hội chứng ống cổ tay.

Găng tay và bao tay đi xe đạp có các phần đệm để giúp ngăn chặn sự chèn ép của dây thần kinh – vì vậy nếu bạn đang gặp khó khăn, một đôi găng tay chất lượng sẽ là một khởi đầu tốt. Tuy nhiên, đây có thể trở thành một chấn thương liên tục, vì vậy nếu tình trạng tê vẫn tiếp diễn, bạn nên đi khám bác sĩ.

5. Đau bàn chân

Đôi chân của bạn chịu khá nhiều lực khi trên xe đạp (CW)

Đau bàn chân thường gặp ở những người đi xe đạp – và nó không thực sự gây ngạc nhiên. Công suất đưa vào mỗi cú đạp di chuyển qua các ngón chân nhỏ nhắn của chúng ta, đặc biệt là khi bạn nhét chân mình vào những đôi giày có đế cứng.

Thêm vào đó, hầu hết các tay đua chỉ có một đôi giày đạp xe để phục vụ cho các chuyến đi xe mùa hè, khi mà chân chúng ta sưng tấy. Và những chuyến đi xe mùa đông, khi chúng ta đi tất vào thì bạn có thể thấy các vấn đề có thể phát sinh ở đâu.

‘Hot -foot’ – cảm giác nóng rát, tê hoặc đau ở mặt dưới của bàn chân thì phổ biến. Nó chủ yếu phát sinh do áp lực lên các dây thần kinh ở phần dưới ngón chân của bàn chân, hướng tới các ngón chân. Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần giảm bớt hoặc tái phân phối áp lực đó.

Nếu tình trạng nóng chân hoặc tê đến vào mùa hè, có khả năng là chân bạn bị sưng tấy. Giải pháp là nếu có thể thì nới lỏng chúng hoặc tìm những đôi giày có lỗ thông hơi. Các thương hiệu khác nhau như Shimano và Bont được biết đến với việc sản xuất ra những đôi giày rộng hơn các thương hiệu như Specialized, Giro và Sidi.

Nếu vấn đề phát sinh trong mùa đông, có thể bạn đang đi tất quá dày nên không  có đủ không gian cung cấp máu đến chân. Trong trường hợp đó, hãy tìm những đôi tất mỏng và ấm (len lông cừu Merino có thể là một lựa chọn tốt), hoặc là lại đầu tư vào một đôi giày rộng hơn.

Vị trí vân đế cũng đáng được chú ý – có thể là do áp lực không được truyền qua vùng dưới ngón chân của bàn chân một cách phù hợp. Một số loại đế giày có đế rộng hơn cho phép áp lực dàn ra rộng hơn, đặc biệt là các hệ thống bàn đạp tốc độ và đế giày.

Cuối cùng, đau ở bên ngoài bàn chân có thể hiểu rằng do bạn không được đế trong giày nâng đỡ đúng cách khi bàn chân dịch chuyển ra ngoài. Lót lót tùy chỉnh có thể được đúc cho phù hợp với chân của bạn để cung cấp hỗ trợ được thiết kế riêng – thường khắc phục các vấn đề khác như đau đầu gối do theo dõi không chính xác.

Bên cạnh chứng nóng chân, một vấn đề về chân đáng chú ý khác, thường gây khó chịu cho người chạy bộ nhưng có thể ảnh hưởng đến người đi xe đạp, là bệnh viêm cân gan chân. Cơ bàn chân là một dải mô dày chạy dọc theo mặt dưới của bàn chân, nhiệm vụ của nó là siết chặt khi chúng ta bước, để cho phép phân phối sức mạnh qua lòng bàn chân.

Các màng cơ bàn chân có thể bị căng quá hoặc bị tổn thương do áp lực quá mức. Trong trường hợp này, các bài tập như lăn bàn chân qua quả bóng tennis (hoặc chai nước đặt trong tủ đá để kết hợp làm lạnh) có thể giúp giảm đau thắt. Về lâu dài, đế lót tùy chỉnh hỗ trợ đúng cách cho vòm bàn chân có thể ngăn ngừa lực đè xuống quá mức.

6. Những vết loét ở các vùng tiếp xúc yên xe

Tất cả chúng ta đều đùa cợt về sự tàn phá của việc đạp xe diễn ra trên yên xe, nhưng các vấn đề này có thể trở nên nghiêm trọng đến mức buộc những người đi xe đạp chuyên nghiệp phải rời khỏi các chặng đua – vì vậy những tay đua nghiệp dư bị hất văng khỏi yên xe là điều khá bình thường.

Nó không chỉ là về sự khó chịu được gây ra cho khu vực cụ thể. Nếu người lái bắt đầu ngồi nghiêng trên yên xe, cố gắng tránh áp lực lên da, các chấn thương khác có thể phát sinh và những chấn thương này có thể khó điều trị hơn.

Các vết loét ở yên xe khác nhau – nhưng bất kỳ vùng da nào bị đau, nhô cao xung quanh mông do tiếp xúc với yên xe sẽ nằm trong danh mục này.

Khi một vết loét ở yên xe xuất hiện, điều tốt nhất nên làm là giữ cho khu vực này sạch sẽ (rửa bằng xà phòng không có mùi thơm) và lau khô. Nếu khi ngồi trên yên xe có cảm giác bị đau, hãy nên tạm dừng xe đạp vài ngày cho đến khi chỗ đau đó dịu đi.

Khi đề cập đến việc phòng ngừa, thì hãy chú ý đến yên xe và những chiếc quần short đi xe đạp. Bạn cần tìm một chiếc yên phù hợp với mình và đảm bảo rằng nó được lắp thẳng hàng.

Những chiếc quần short đạp xe cần phải vừa vặn, với loại vải chamois phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn và có thể sử dụng kem bôi da sơn dương để giúp giảm ma sát và tiêu diệt mọi vi khuẩn.

Điều quan trọng là nhanh chóng thay những quần đạp xe sau một chuyến đi, giặt chúng sau mỗi lần sử dụng. Nên tránh tẩy lông hoặc “cắt tỉa”, vì lông mọc ngược có thể gây ra nhiều vấn đề.

Nếu bạn đang vật lộn với một vấn đề dai dẳng, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để kiểm tra. Và hãy nhớ rằng thà nghỉ ngơi thêm một tuần mà bệnh nhẹ còn hơn là phải nghỉ vài tháng nếu nó trở nên nghiêm trọng. 

One thought on “Cách điều trị và phòng ngừa những chấn thương xe đạp thường gặp

  1. Pingback: Cách điều trị và phòng ngừa những chấn thương xe đạp thường gặp – Thành Vũ Bike

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon